الغذاء والصحة

الغذاء والصحة

الغذاء والصحة

هل تناول الطعام الصحي يعني عدم تناول باقي الاطعمة التي نحبها

 الطعام جزء هام من الحمية المتوازنة. فران ليبوويتز

لا يعني الأكل الصحي نظامًا غذائيًا صارمًا يحرمك من كل الأطعمة المفضلة لديك. ولكن الأكل الصحي يعني تناول أطعمة

تساعدك على البقاء بصحة أفضل مع تحسين حالتك المزاجية بالإضافة الى الحصول على الطاقة اللازمة لإتمام مهام يومك

من دون إحساسٍ بالإرهاق. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تعلم بعض أساسيات التغذية واستخدامها بالطريقة التي تناسب نمط

حياتك. معاً نتعرف إلى أساسيات التغذية السليمة التي تساعدك في تحقيق أهدافك.

1. النظام الغذائي يبدأ بالاعتدال  :

يعني التقليل من الأطعمة غير الصحيّة والإكثار من الأطعمة الصحية. ويمكن تطبيق مفهوم الاعتدال بإتباع التالي:

 حدّد الأطعمة غير الصحية الموجودة في نظامك الغذائي الحالي وابدأ بتخفيض كمياتها تدريجياً. بعد مرور فترة

سوف يقلّ تفكيرك في هذه الأطعمة وستقلّ معه رغبتك بتناولها.

 تقليل حصة الطعام في كل وجبة: يمكنك تحديد حجم حصتك من الطعام في كل وجبة بحيث تكون أقل من المعتاد

على أن تقوم بذلك تدريجياً. واذا أحسست بعدم الشبع بعد انهاء طبقك يمكنك تناول بعض الخضراوات أو الفواكهه

لإشباع جوعك.

استشارة مجانية

2. تناول الطعام بطريقة صحيحة ( الغذاء والصحة ) :

النظام الغذائي الصحي لا يتعلق فقط بما تأكله، ولكنه يتعلق أيضاً بكيفيّة أكله. فتناول الطعام يجب أن يكون له بعض القواعد

التي تمكنك من الحصول على أقصى استفادة من وجباتك. ولتحقيق ذلك، حاول اتباع التالي:

 تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن. تناولك الطعام مع أفراد أسرتك أو أصدقائك له العديد من الفوائد الاجتماعية

والعاطفية وخاصة بالنسبة للأطفال. بينما تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر غالباُ ما يؤدي الى الإفراط في

تناوله.

 تناول الطعام ببطء، أعطي نفسك فرصة للمضغ وتذوّق الطعام جيداً فبهذه الطريقة يكون الإحساس بالشبع أسرع من

تناول الطعام بسرعة كبيرة.

 تناول الطعام في حالة الجوع فقط. اذا أحسست بالجوع جرب شرب كوبٍ من الماء فالجسم عادة ما يخلط ما بين

الإحساس بالعطش والإحساس بالجوع. أيضاً حاول التوقف عن تناول الطعام قبل الإحساس بالشبع فالدماغ يستغرق

وقتًا حتى يعطي إشارةً بالشبع.

 لا تفوت وجبة الإفطار، تناول الإفطار هو الدافع الأساسي لبدء عملية التمثيل الغذائي المسؤولة عن حرق السعرات

الحرارية الزائدة في الجسم. اختار وجبات الافطار التي تعزز طاقتك طوال اليوم.

 تجنب تناول الطعام ليلاً: من المفضل تناول العشاء مبكراً لإعطاء جهازك الهضمي فرصة كافية من الراحة حتى

وجبة الافطار التالية.

 زيادة تناول الفواكه والخضراوات ، الخضراوات والفواكه من أساسيات النظام الغذائي الصحي، فهي تعطي

الإحساس بالشبع مع سعرات حرارية أقلّ. كما أنّها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف

الغذائية. بالإضافة إلى أنها توفر لك حماية من الإصابة بالعديد من الأمراض.و أكثر من تناول الخضراوات

الملونة و حاول الحصول على 5 حصص يومية من الخضراوات أو الفواكه.

 تناول الكربوهيدرات الصحية ، اختار الكربوهيدرات الصحية والحبوب الغنية بالألياف للحصول على طاقة طويلة

الأمد. الحبوب الكاملة غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة، تساعد على الحماية من أمراض القلب

وبعض أنواع السرطان، ومرض السكر. الغذاء والصحة

 تناول الدهون الصحية ، الجسم يحتاج إلى مصادر جيدة من الدهون الصحية لتغذية الدماغ، والقلب، والخلايا، وكذلك

الشعر، الجلد، والأظافر. كما أن الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية مثل الأوميجا 3 لها أهمية خاصة ويمكن أن تقللّ

أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسّن الحالة المزاجية.

 الإهتمام بتناول البروتين ، حيث أنه هو المسؤول عن بناء العضلات وتغذية الشعر. يتمّ تقسيم البروتين في الغذاء

إلى 20 حمض أميني، مسؤولون عن بناء الكتل الأساسية في الجسم للنمو والطاقة، وضروريّون لصيانة الخلايا،

الأنسجة، والأجهزة. نقص البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يسبب بطء النمو، الحد من كتلة العضلات، انخفاض

المناعة، وإضعاف نظام القلب والجهاز التنفسي.

 الإكثار من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، حيث أنه يعتبر واحداً من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها الجسم من

أجل البقاء بصحة وقوة. فهو العنصر الرئيسي في بناء كتلة العظام مدى الحياة عند كلٍّ من الرجال والنساء، فضلا

عن العديد من الوظائف الهامة الأخرى. يعتبر اللبن ومنتجاته من أهم الأغذية الغنية بالكالسيوم بالإضافة الى

الخضراوات الورقية والفاصوليا.

 الحد من الملح والسكر والسكريات هي عامل أساسي في العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة ومرض السكر. كما

أنّ تناول السكريات يؤدي الى اختلال مستوى الطاقة في الجسم ما بين النقص والزيادة. حاول التقليل من تناول

السكريات الصناعية واتجه الى الحصول على حاجتك من السكريات من خلال تناول الفواكه.

 والحالة نفسها بالنسبة لتناول الملح، فزيادة تناول الأطعمة المملحة يؤدي الى احتباس الماء مما يعرضك لارتفاع

ضغط الدم.

3. تقسيم الوجبات في برنامج التغذية الصحية :

إن عملية تقسيم الوجبات بالتتابع يساعد على انتظام برنامج التغذية الصحية ، حيث يحتاج الفرد إلى تناول 3 وجبات يومياً ،

حيث الوجبات الثلاث لكل منها نسبة في معدل برنامج التغذية الصحية كما يلي:

 وجبة الإفطار: تمثل ربع احتياج الجسم في اليوم ، حيث هي من أهم الوجبات اليومية لما تتضمنه من عناصر متكاملة القيمة

الغذائية ، حيث يتشكل الإفطار ما بين الحليب ومشتقاته والبيض والخبز .

 وجبة الغداء: هي وجبة تعطي للجسم نصف احتياجه من الطعام يومياً ، نظراً لما فيها من عناصر ثقيلة نوعاً ما ، حيث يتنوع

ما بين اللحوم والأسماك والدجاج والمكرونة والأرز والخضروات .

 وجبة العشاء: بما أنها تعطي للجسم الربع المتبقي من احتياجه ، لذلك من الجيد أيضاً أن تكون خفيفة وشاملة للبروتينات

والفيتامينات ، حيث يفضل تناول كوب من الحليب أو علبة زبادي وقطعة جبن ورغيف واحد من الخبز ، بما يشكل برنامج

متكامل خفيف على المعدة ويتم هضمه سريعاً لعدم مضايقتك خلال النوم .

وفي النهاية التزامك بنظام غذائي صحي يحتاج الى وقتٍ وتخطيطٍ وتدرّجٍ في تغيير عاداتك ممّا قد يتطلّب منك الصبر وبعض المجهود.

لكن النتيجة ستكون لصالحك حيث أنك سوف تنعم بصحة أفضل .الغذاء والصحة

استشارة مجانية

نصائح طبية